Фитнес. Бег трусцой: как заниматься правильно
Бег
Бег трусцой или джоггинг — один из лучших видов фитнеса. Его неоспоримым достоинством является доступность. Для занятий не требуется дорогостоящего оборудования, достаточно выйти из дома и бежать.
Этот вид бега появился в Новой Зеландии в 1961 году. Его называют «шаркающим» бегом. Его скорость невелика — максимум 9 км в час, а то и меньше.
В парках часто приходится видеть людей, занимающихся пробежками. Многие из них бегут в быстром темпе. Но это совсем другое. Техники этих видов фитнеса существенно различаются. При джоггинге стопа расслаблена, она как бы лениво «шлепает» о землю. Фаза «полета» в этом случае гораздо короче, чем при обычном беге: когда одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на грунт. А при быстром беге фаза «полета» длится намного дольше.
В каком темпе надо бегать? Здесь есть проверенный способ контроля: если вы можете без одышки разговаривать с партнером по пробежке, значит, ваш темп правильный. А если при разговоре возникает одышка, значит, темп неправильный, его надо снизить.
Есть еще один способ контроля темпа: если во время бега вы можете дышать через нос, не открывая рта, значит, вы взяли правильный темп, ему и следуйте.
Сколько нужно времени заниматься? Чтобы получить хороший эффект для здоровья — сердечнососудистой системы, мышц, суставов — надо бегать 3 раза в неделю по 20 минут. А если вы будете бегать по 30-40 минут, положительный эффект будет еще больше.
Польза для здоровья
При беге трусцой задействованы все мышцы тела и, главное, активно работает сердечная мышца. Сердце — наш главный орган, и если мы его правильно тренируем (ключевое слово, правильно), то наша сила и выносливость будут возрастать.
Бег трусцой повышает иммунитет, поэтому джоггеры редко болеют. Он снижает уровень холестерина в крови, увеличивает просвет коронарных сосудов, противодействует появлению атеросклероза и заболеваний кровеносной системы. Также он выравнивает давление: повышенное понижается, а пониженное доходит до нормального уровня.
Этот вид бега также нормализует вес. Лишние килограммы уходят, мышцы укрепляются, фигура становится стройной и подтянутой.
Бег трусцой тонизирует и поднимает настроение. Во время пробежки мозг занят позитивными мыслями, сказывается действие эндорфинов. Существует еще один интересный эффект, известный джоггерам: при длительном беге трусцой появляются душевный подъем, эйфория. Можно с уверенностью сказать, что джоггинг меняет мироощущение в лучшую сторону.
Как начать заниматься
Делайте это постепенно. Начните пробежки с 15 минут. Бегайте медленно, «шаркающими» движениями. Помните о способах контроля темпа, которые указаны выше. Когда освоитесь, можно слегка увеличить темп и время занятий — до 30-40 минут.
Рекорды здесь не нужны. Прислушивайтесь к своему телу, при дискомфорте уменьшайте нагрузку. Самые лучшие результаты можно получить про медленном и постепенном нарастании нагрузки, тогда организм сумеет к ней хорошо адаптироваться.
Можно заниматься в любое время года. Правда, при сильном морозе бегать не стоит. Как мы знаем, при беге потребление кислорода увеличивается, а при низкой температуре в легкие будет поступать слишком холодный воздух, это нежелательно.
Для занятий джоггингом очень важна обувь. Пожалуй, она имеет первостепенное значение, поэтому должна быть абсолютно удобной. Лучше всего для этого подходят кроссовки с амортизирующей подошвой. Также вам понадобятся теплые мягкие носки, которые будут препятствовать натиранию кожи ступней.
Перед занятиями надо немного поесть, на голодный желудок бегать не стоит. Подойдет что-то легкое: фрукты, салат и т. п. Зато после тренировки можно поесть плотнее.
Непосредственного перед бегом неплохо сделать упражнения для суставов: наклоны, махи и т. д. Это необходимо для того, чтобы разогреть их.
Техника бега
Она напоминает технику ускоренной ходьбы. В этом случае вы отрываете пятки от земли и как бы лениво, не спеша, убыстряете ход, переходя не медленный бег. Руки и ноги при этом должны быть расслабленными, а все движения естественными, без напряга. Надо сознательно выработать у себя ленивую, расслабленную методику бега.
Во избежание травм надо стараться бегать на мягком газоне или земляной дорожке. Бег по асфальту, а также по холмистой, неровной местности нежелателен. Такие поверхности могут привести к травмам.
Вместо бега на улице можно заниматься на тренажерной беговой дорожке. Но здесь отсутствует удовольствие от движения на свежем воздухе.
Противопоказания
Если у вас имеются болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением (особенно, изменение сетчатки глаза), то заниматься джоггингом вам не рекомендуется.
Но если вы все-таки хотите бегать трусцой, то должны посоветоваться с врачом, сделать электрокардиограмму, проверить зрение, уровень холестерина и сахара в крови.
Бег, плавание, велосипед, гимнастика, йога. Какой фитнес выбрать?
От автора
Инна Криксунова
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!